В столице регулярно проходят забеги и марафоны. И пусть кто-то возмущается перекрытием улиц, а кто-то предлагает всех бегунов выгнать за город, нельзя не отметить упорство и выдержку тех, кто все-таки решил взять свой первый 21 километр. Киевлянка Марта Зимина, которая пробежала уже несколько «половинок», рассказывает о том, как бегать, сколько есть, пить и спать перед полумарафоном и почему улицы города никогда не станут для бегунов прежними.
.jpg)
Первое, что стоит сделать, если вы решили начать бегать, это задать себе вопрос: зачем?
Легкие кардиопробежки по утрам — это хорошо, но это отнюдь не вся подготовка к дистанциям в 21 и 42 км. Скажу сразу: это не про похудение. Если вы решили таким образом «похудеть к лету», то оставьте эту затею и просто меньше ешьте, — и так все будет, без изнурительного бега.
Бег на длинные дистанции — это самодисциплина, проверка силы воли, образ жизни. Для кого-то это подкреплено желанием убежать от себя, для кого-то — примером близкого человека (мой парень на тот момент был уже марафонцем), но одно остается неизменным — должна быть цель, которой очень хочется достичь и к которой надо готовиться как морально, так и физически.
Самый лучший забег — первый забег. На финише чувство гордости переполняет до слез и кажется, что теперь ты сможешь все. Ведь раньше я с открытым ртом слушала людей с рассказами о пяти километрах, которые тогда казались нереальными! И если до своих первых 21 км (из-за нервов, убитых коленок и бессонных ночей) я уверяла всех и себя, что пробегу и заброшу это занятие, то после, в состоянии неимоверной эйфории, решила: «Марафону быть!».
И тут начинаются первые препятствия к достижению следующих целей. Ты кажешься себе очень крутой после первого серьезного финиша и потому банально расслабляешься. Позже, без особой подготовки я пробежала 12 км и поняла, что больше не проканает винцо с сигареткой накануне, сериал до 3-х ночи и, соответственно, пропуск утренней пробежки. Потому запомните: «Теперь я и так смогу все» — это большой самообман первой победы. Нет, я не веду перманентно трезвый образ жизнь, а говорю о периоде подготовки к забегам.
Бегать должны и могут лишь здоровые люди. Сказать, что бег на длинные дистанции — это полезно для организма, я не могу. Потому проблемы с суставами, сердцем и почками автоматически дают вам право выбрать другую цель для удовлетворения собственных амбиций.
.jpg)
Не стоит бежать 21 км, если до этого вы бегали всего от силы 10 раз вокруг дома. Это чревато тем, что потом вы не захотите бегать вообще, не говоря уже о более серьезных последствиях.
Я пробежала полумарафон примерно через год регулярного бега (но все индивидуально!). На самом деле, будет достаточно и шести и даже трех месяцев, при условии, что у вас крепкий здоровый организм. Потому при заявке на участие в забеге не стоит пренебрегать наличием реальной медицинской справки или страховки.
На мой взгляд, бегать лучше одной — в тишине или наушниках, решайте сами. Если ваша цель — уложиться в определенное время в конкретном темпе, то этого легче добиться в одиночку. В противном случае вы будете ждать своего отстающего напарника или тратить время и энергию на разговоры, которые лично меня утомляют. Но большинство, наоборот, предпочитает проводить длинные забеги в беседах.
Итак, перед первым полумарафоном сделайте бег регулярным. Бегайте три дня по 2 км, следующие 3 дня по 4 км и т.д. Конечно, нужны перерывы. Лично я выхожу на пробежки 3-4 раза в неделю. Не рвите, не гонитесь «за мечтой», все должно быть постепенно. Пульс лучше контролировать, потому приобретите пульсометр, их сейчас полно в продаже. Желательно также узнать, правильно ли вы бегаете (походите к тренеру по бегу или в группу хотя бы несколько раз). От техники зависит практически все, а именно — состояние вашего организма и желание продолжать бегать.
Бегать утром или вечером — решать вам. Мне комфортнее утром, на голодный желудок. Вечером особенно длинные дистанции даются сложнее, ведь за целый день организм успевает переделать кучу дел и много съесть. Кстати, о питании. Оно в принципе должно быть правильным всегда, но при подготовке к забегу желательно исключить мучное, сладкое, жирное и жареное. Больше сложных углеводов, белка, свежих овощей и простой воды.
Перед первыми 21 км пробегите хотя бы раз 15 км. В неделю забега (если он в воскресенье) сделайте одну длинную пробежку (10 км) во вторник, короткую отрезками (5 км) в четверг и снова отрезками (2 км) в пятницу. В субботу только растяжка, которая также обязательна непосредственно перед забегом.
Одежда должна быть проверенной. Да, на первой половине хочется выглядеть эффектно и надеть на себя все новое. Но как показывает опыт, пока не набегаешь в одежде километров 50, надевать ее на полумарафон не стоит. Поверьте, «не обкатанные» швы оставят следы в самых неожиданных местах. Купите набедренную сумку для телефона и ключей — это гораздо удобнее наручника, куда поместится лишь телефон.
Конечно же, проверенными должны быть кроссовки. Из-за неправильно подобранной обуви могут страдать колени, поясница и отпадать ногти на больших пальцах ног. Благо, сейчас огромный выбор обуви для бега, и это уж точно то, на чем нельзя экономить. Никогда.
.jpg)
Получите стартовый пакет заранее, а не в день забега. Стартовый номер прикрепите булавками с вечера. Проверьте, чтобы все гаджеты были заряжены. Короче, сделайте так, чтобы в утро забега вы просто встали, оделись и поехали к старту. Кстати, ехать лучше на машине, так как после забега толкаться в метро в мокрой одежде — удовольствие так себе. Хотя вы можете взять чистую одежду с собой и спрятать вещи в камере хранения.
Обязательно изучите маршрут забега — вы должны знать точки максимальных подъемов, понимать, как распределить свои силы и где какой пэйс (темп бега) можно себе позволить. Участие в полумарафоне — это не тупо рвать впереди всех, это выстроить стратегию покорения дистанции. Поэтому и перекрывают полгорода, чтобы сделать маршрут интересным. В 3 часа, которые даются для преодоления 21 км, могут уложиться многие, а вот поставить себе цель войти в определенное время и достигнуть ее — это кайф.
Мой идеальный завтрак перед полумарафоном — гречка, немного зеленых овощей и белок одного яйца. Воды пейте меньше, чтобы не хотелось в туалет на забеге.
Что касается спортивного питания, мне хватает порции Л-карнитина за 30 минут перед забегом и одного energy shot на 10-м километре дистанции. Важно выпить его перед пунктом гидратации, потому что от сладости может начать тошнить и склеивает рот.
И конечно же, самое основное перед забегом — больше сна. Желательно поспать не менее 7 часов, тогда вы будете в полной готовности.
При соблюдении этих правил ваша первая половинка будет действительно важным событием в жизни. Вы потом удивитесь, что улицы, по которым вы привыкли ходить или ездить, больше никогда не будут прежними, — ведь еще пару часов назад вы местами хотели распластаться на их асфальте.
Я не гонюсь за марафоном, но уже знаю, что он у меня будет. Когда я спрашиваю знакомых марафонцев «как это — 42?», все как один отвечают, что ТАМ все работает совсем по-другому. И я примерно понимаю, о чем они.
За моими плечами несколько половин и, надеюсь, будет еще больше. Есть лишь личное условие — мой первый марафон пройдет не в Киеве, ведь здесь уже не так интересно. Поэтому вопрос к скептикам, которые считают, что бегунам достаточно лишь пару улиц перекрыть, мол, пусть бегают по кругу: вам тоже достаточно одного трека в плеере? Так слушайте его по кругу.
Читайте также: Legion Run: победа чистой не бывает;
adidas Runners Kyiv. Первое правило клуба – приходите в хорошем настроении.
Подписывайтесь на нас в 
, читайте в 
, следите в 
и загляните в 
.
