Впереди холода и осенняя противность. Но спорт не будет ждать, пока потеплеет. На этот случай есть более комфортный вариант — занятия дома. Он подходит людям, которые по тем или иным причинам в зал идти не готовы. Например, считают, что в зале чересчур много людей. Или зал слишком далеко — два дня на санях, три часа троллейбусом. Абонемент стоит дорого. В общем миллион разных причин.
Скажу сразу — заниматься дома значительно тяжелее чем в зале, об этом говорят даже профессиональные спортсмены. В зале нет выбора: пришел — так работай. Дома можно просто полежать, а мозг устроен так, что между напрягаться и не напрягаться выбирает всегда второе.
Однако есть в домашних занятиях свои плюсы. И если вы точно решили, что не пойдете в этот космос ледяной, в который в ближайшие три месяца превратится окружающая среда, а желания покрыться ровным слоем мягкого жира у вас тоже нет, давайте сделаем наши занятия если не идеально эффективными, то хотя бы возможными.
Для занятий дома лучше всего подходят любые упражнения с собственным весом. Для домашних тренировок неплохо бы иметь турник (вешается в дверном проеме), коврик и гири, которые бывают в основном от 12 до 32 килограммов. С гирями можно делать много разных упражнений (приседания, махи, рывки, толчки, тяги), и они удобнее гантелей в смысле обхвата рукой, например. Чтобы пользоваться гирей, приходится включить разные небольшие мышцы, к тому же с ними дополнительно тренируется мелкая моторика. Штангу дома держать нет смысла, она громоздкая, и к ней необходимо еще много дополнительных приспособлений, которые вряд ли уместно приобретать для обычной городской квартиры. Для гирь нужен дополнительный толстый резиновый коврик.
Если покупка гирь пока что вас не вдохновляет (а зря), то можно воспользоваться такой необычной штукой как сендбэг: берем старую спортивную сумку, нашиваем на нее дополнительные лямки, засыпаем песок — и с ней приседаем, делаем шаги, поднимаем над головой и много всего остального.
Кардио, пока совсем не похолодало, можно делать на улице. Просто бегать вокруг своего района — бесплатно и эффективно. Но иногда приходится заменять бег чем-то другим. Если ваш район не слишком подходит для пробежек, используйте скакалку — это отличное кардио. Современные квартиры, если вы не выросли до богатырских двух метров роста, вполне приспособлены для таких упражнений. Кстати, если и выросли, не страшно: мой сосед-боксер прыгает на лестничной клетке, и никто не возражает, хотя, казалось бы, это может здорово раздражать.
Начать заниматься следует с базовых вещей. Это приседания, отжимания от пола, подтягивания, разгибания, сгибания, пресс — в интернете миллион роликов по технике. Хорошо если вы предварительно с ними ознакомитесь, а не будете заниматься так, как подсказывает вам внутренний голос.
Если человек очень долго или никогда не занимался, то чтобы оптимально восстановиться или удачно стартовать, стоит начать с двух дней с длинным перерывом. Например, тренироваться в понедельник и четверг. Когда войдете в ритм, можно добавить третью тренировку, потом четвертую — только кардио.
Профессиональные спортсмены очень рекомендуют перед занятиями длинную разминку. Обычно говорят о 20-30 минутах, но мы-то понимаем, что нужно реально смотреть на вещи. Так что сократим ее хотя бы до десяти минут. Скакалка, растяжки, согревающие движения. К разминке в любом случае нужно относиться серьезно и обязательно делать ее добросовестно. Сама же тренировка в первое время должна длиться 30 минут, позднее можно удлинить ее до часа.
Сначала создадим иллюзию того, что вы пришли в зал. Нужно выделить время, когда вас не будут отрывать собаки, дети, муж, соседи, надеть спортивную одежду и вообще собрать силы в кулак.
Итак, вы переоделись, сделали растяжку, потянулись во всех направлениях, разогрели суставы, попрыгали на скакалочке, еще раз потянулись (все это есть в ютубе или в приложениях для смартфона) и приступили к круговой тренировке: десять берпи, десять отжиманий (если не получается, можно с колен), десять обратных отжиманий на трицепс (можно от стула или кровати), десять глубоких приседаний без всего (просто для наработки техники), пресс, пол-минуты отдыха и так пять-шесть кругов.
Упражение берпи
После тренировки нужно выделить некоторое время потянуться, сгладить конец тренировки — это отлично влияет на обменку и связки. Позже круги можно менять, добавлять утяжеления, но в принципе упражнений со своим весом хватает на первый месяц занятий.
Эта программа — просто один из многих вариантов. Для занятий дома можно взять методику из кроссфита, например, высокоинтенсивную круговую тренировку — любой комплекс вполне реализуем дома. Помогут различные программы для смартфонов (мне нравится «найк тренинг клаб») — там все показано и написано так, что понятно даже новичку, который впервые решил погрузиться в волшебный мир спорта.
Возможно, все это звучит немного страшно и непонятно, но если начнете прямо сейчас и будете соблюдать режим (и питания тоже, как без этого), то к Новому году сможете поразить коллег на новогоднем корпоративе своей фигурой. И все это у вас получится совершено бесплатно, без трат на абонемент и бензин, стоит только лишь захотеть.
Читайте также: Совсем один: как жить в большом городе, не выходя из дома;
Футбол и ролики по-украински. Спорт с национальным производителем;
Система для слабаков и спецназа. Что такое кроссфит и где им заниматься;
5 нескучных видов спорта для офисных сарделек;
Делай раз. 6 ошибок новичка в спортзале;
Моя первая половинка. Как подготовиться и пробежать полумарафон.
Давай дружить в 
, самые крутые фотки лови в 
, все самое важное и интересное в 
, кратко и по делу в 
.
