Ми всі опинилися у складній ситуації, від якої подітися нікуди. Надпотужна інфоатака, переживання за життя та здоров’я рідних, страх через загрозу життю здатні будь-кого загнати у стан стресу, спричинити панічні атаки, змусити замислитися про неминучість «поганого кінця». Як не піддаватися паніці, контролювати рівень стресу, стати спокійнішим і впевненішим у цей непростий час? Розбираємося з кризовим психологом Тетяною Назаренко.
Що таке стрес
Стрес – сукупність реакцій організму на вплив різних несприятливих чинників, які порушують звичний стан. Будь-які незвичайні та неприємні події у нашому житті є стресорами. Вони можуть бути фізичними (наприклад, гучні звуки, хвороби, стихійні лиха) та соціальними (безробіття, сімейні проблеми, розлучення, смерть близької людини, злочинність). З усім цим люди стикалися і навчилися справлятися.
Несподівані масштабні військові дії на всій території України – жахлива подія, і людина належить до вразливої категорії, якщо:
✓ здоров’я або соціальний статус людини чи її родичів перебуває в небезпеці;
✓ відчуває брак власних ресурсів, щоб долати переживання;
✓ суб’єктивно сприймає все як надто важке, схильна до внутрішнього песимізму.
Симптоми стресу
Симптоми стресової напруги можна умовно розділити на чотири категорії:
◆ когнітивні – наші думки та переконання про себе й навколишній світ стають негативними: я поганий, заразний, слабкий, безсилий, я винен, світ навколо мене небезпечний;
◆ емоційні – напади дратівливості, безпричинної злості, невдоволення людьми та обставинами, необґрунтованого страху, панічні атаки, депресивний настрій, часте бажання плакати, туга та саможаль;
◆ тілесні – фізична млявість, безсоння, нездатність повноцінно розслабитися, постійна напруга нервової системи, головний біль, свербіж шкіри, розлад сну;
◆ поведінкові – пасивність, відсутність бажання щось робити, зниження апетиту або, навпаки, переїдання, бажання гризти нігті, підвищення інтересу до алкоголю, сигарет, наркотиків, азартних ігор.
Якщо ви помічаєте у себе або близьких подібні симптоми, важливо подбати про себе та вжити заходів для подолання стресу.
Що можна зробити
● Спілкуйтеся з друзями та близькими, підтримуйте та підбадьорюйте одне одного. Не спілкуйтеся з токсичними для себе людьми, які псують настрій і позбавляють вас надії.
● Намагайтеся обговорювати проблеми та страхи з тими, кому повністю довіряєте. Звертайтеся по допомогу до фахівців.
● Робіть дихальні вправи (інструкція нижче). Це один із найефективніших способів подолання стресу, рекомендований Всесвітньою організацією охорони здоров’я.
● Подолати поганий настрій допоможуть хобі, ігри, будь-яка позитивна діяльність. Пам’ятайте, що у найскладніших ситуаціях підтримувати рутину та вдаватися до позитивної діяльності – необхідні практики для підтримання психічного здоров’я.
● Дотримуйтеся режиму дня, не облишайте спорту та фізичної активності.
● Слідкуйте за раціоном. Він має бути збалансованим і корисним.
● Вийдіть із «безпорадної» ролі та знайдіть безпечний спосіб допомагати іншим (близьким, армії, волонтерам) у цей складний час. Пам’ятайте, що допомога іншим та активна позиція роблять нас сильнішими і дають відчуття контролю у своєму житті. Якщо ми допомагаємо іншим – нам легшає.
Як робити дихальні вправи
Навчіться дихати так, щоб ваші тіло та розум розслабилися. Повільне дихання – одна з базових стратегій керування стресом.
Коли ми перебуваємо в потужному стресі, дихання частішає, стає більш поверхневим. Ці зміни ледь помітні, тому ми їх не усвідомлюємо. Проте наслідки змін у диханні відчутні одразу – це мігрень, біль у грудях, фізична слабкість, запаморочення тощо.
Уповільнюючи дихання та дихаючи животом, ми сигналізуємо у мозок про те, що розслаблені та спокійні. Мозок передає це послання до інших органів, і тіло починає глибоко розслаблятися.
1. Перш ніж концентруватися на диханні, налаштуйтеся на розслаблення. Для цього струсніть руками та ногами, помасажуйте плечі, покрутіть головою з боку на бік.
2. Покладіть руки на живіт і уявіть, що у вас усередині повітряна кулька. Коли ви вдихаєте, надуваєте її, тому ваш живіт збільшується за обсягом. А коли видихаєте, з кульки виходить повітря і живіт стає пласким. Повторюйте цю вправу протягом двох хвилин.
3. Тепер розпочинайте уповільнене дихання. Вдихайте протягом трьох секунд і видихайте протягом шести секунд: вдих – один, два, три; видих – один, два, три, чотири, п’ять, шість. Можете дібрати зручний для себе лік, але видих має бути вдвічі довшим, ніж вдих. За хвилину виходить 6-10 циклів вдихів та видихів.
4. Не прагніть точного дотримання інтервалів у диханні. Просто намагайтеся дихати повільніше та не забувайте, що коли відчуваєте стрес, дихання частішає.
Ця стратегія дихання допоможе повноцінно розслабитися та подолати відчуття тривожності та стресу.
Заборони під час стресу
Уникайте негативних способів подолання стресу:
✘ Не вживайте алкоголь та інші психоактивні речовини.
✘ Не спіть увесь день.
✘ Не працюйте без режиму, відпочинку та релаксації.
✘ Не відсторонюйтеся від друзів і близьких.
✘ Не нехтуйте правилами особистої гігієни.
✘ Контролюйте гнів, тривогу та не чиніть насильства, виправдовуючи себе стресом.
Ви почуватиметеся краще, якщо будете в контакті з іншими та зберігатимете спокій і надію.
Доступ до матеріальної, соціальної та моральної підтримки завжди важливий та сприяє стабілізації стану.
Відновлюйте відчуття контролю завдяки здатності дбати про себе та інших.
Будьте здорові та вірте у зміни на краще!
Читайте також: Війна вже в Києві: що робити киянам;
Нація ентузіастів під загрозливим небом;
