Серед обіцянок, які ми даємо самі собі найчастіше, — це нарешті харчуватися правильно та вчасно лягати спати. І це справді може суттєво підвищити якість життя. Але щоразу щось іде не так, і ми повертаємося до старих звичок. Видавництво «Віхола» разом із науковицями дають дієві практичні поради, як перестати знущатися зі свого організму — просто з понеділка.
![](https://weekend.today/wp-content/uploads/2022/02/183486734_4166349300091837_7821614495019847719_n-819x1024.jpg)
Олена Лівінська, біологиня, кандидатка біологічних наук, засновниця інформаційного ресурсу «Мікроб і Я», експертка проєкту «ПроЗдорове», розповідає, як зробити раціон здоровішим.
![](https://weekend.today/wp-content/uploads/2021/03/restaurant.png)
Уникайте радикальних змін і відмов: вони мають мало шансів бути дотриманими, і часто не є обґрунтованими. Наприклад, важко повністю відмовитися від солодкого, якщо ви його любите. Але почати з обмеження періоду його споживання (наприклад, лише вранці) чи виду солодощів (наприклад, лише чорний шоколад чи цукерки із сухофруктів) — цілком реально.
![](https://weekend.today/wp-content/uploads/2021/03/restaurant.png)
Коли під час тривалої розумової праці вам закортіло одночасно чогось солоденького та спати — попийте води. Таке трапляється, коли наша кров збільшує густину й гірше доносить до мозку кисень і глюкозу. Ми не завжди ідентифікуємо такий стан як спрагу.
![](https://weekend.today/wp-content/uploads/2021/03/restaurant.png)
Кожен основний прийом їжі — із салатом. Звикніть планувати салати — так у вашому раціоні завжди буде вдосталь клітковини та вітамінів. Якщо не складається із салатом, нехай це будуть хоча б шматочки овочів чи зелень.
![](https://weekend.today/wp-content/uploads/2021/03/restaurant.png)
Покладіть велику тарілку з фруктами на видному комфортному місці. Таким чином, саме вони будуть вашим першочерговим вибором під час пошуку чогось смачненького.
![](https://weekend.today/wp-content/uploads/2021/03/restaurant.png)
Не ходіть за покупками не поївши: так ви ймовірніше вбережете себе від вибору не надто корисних продуктів.
![](https://weekend.today/wp-content/uploads/2021/03/restaurant.png)
Візьміть за правило не їсти перед екраном — це може істотно зменшити кількість надлишкових калорій та покращити свідоме сприйняття їжі.
![](https://weekend.today/wp-content/uploads/2022/02/121212.jpg)
Ольга Маслова, співавторка книжки «Коли я нарешті висплюся?», кандидатка біологічних наук, засновниця науково-популярної ініціативи Nobilitet, ведуча передачі «Наука як по маслу» на Громадському радіо, та Ніка Бєльська співавторка книжки «Коли я нарешті висплюся?», консультантка зі сну та лайфстайлу здорового довголіття, підказують, як якісно покращити сон.
![](https://weekend.today/wp-content/uploads/2022/02/moon.png)
Оберіть комфортний для вас режим та дотримуйтесь його, наскільки це можливо. Щоб досягти успіху у цьому варто тримати в голові чи позначити в календарі запланований час початку підготовки до сну, а не час самого сну. Так ви зможете завершити справи та перейти до вечірніх ритуалів вчасно і без квапливості.
![](https://weekend.today/wp-content/uploads/2022/02/moon.png)
Розробіть ритуали підготовки до сну: почніть із провітрювання кімнати під час теплого душу чи ванни, приправте улюбленими практиками для розслаблення (самомасаж, медитації, розтяжка, читання книги, щоденник вдячності тощо) та завершіть, наприклад, вибором піжами.
![](https://weekend.today/wp-content/uploads/2022/02/moon.png)
Приберіть кофеїн із другої половини дня, і не забувайте про воду навіть у холодну пору року.
![](https://weekend.today/wp-content/uploads/2022/02/moon.png)
Вечеряйте помірно, за 3-4 години до сну.
![](https://weekend.today/wp-content/uploads/2022/02/moon.png)
Зменште використання екранів (телефон, комп’ютер, телевізор тощо) останні дві години до сну.
![](https://weekend.today/wp-content/uploads/2022/02/moon.png)
Забезпечте повну темряву собі під час сну (наприклад, спробуйте маску на очі).
Пам’ятайте, що підготовка до сну відбувається з моменту вашого пробудження. Адже всю добу ваш мозок завдяки сигналам від клітин сітківки отримує інформацію про освітлення. І найкраще всі системи працюють, якщо зберігається закономірність: зранку багато яскравого холодного світла, вдень за потребою теж достатньо освітлення, а ввечері освітлення стає дедалі більше схожим на період заходу сонця — тепле й тьмяніше, вночі — повна темрява.
Сподобалася стаття? Подякуй автору!
Читайте також: Розлучення з насолодою: як я кинула курити;
В поисках молодильных яблок: заповеди и запреты правильного питания;
Сон в большом городе: враги и помощники;
Правильная еда для обычной семьи: лайфхаки от амбассадора Джейми Оливера;