Серед обіцянок, які ми даємо самі собі найчастіше, — це нарешті харчуватися правильно та вчасно лягати спати. І це справді може суттєво підвищити якість життя. Але щоразу щось іде не так, і ми повертаємося до старих звичок. Видавництво «Віхола» разом із науковицями дають дієві практичні поради, як перестати знущатися зі свого організму — просто з понеділка.
Олена Лівінська, біологиня, кандидатка біологічних наук, засновниця інформаційного ресурсу «Мікроб і Я», експертка проєкту «ПроЗдорове», розповідає, як зробити раціон здоровішим.
Уникайте радикальних змін і відмов: вони мають мало шансів бути дотриманими, і часто не є обґрунтованими. Наприклад, важко повністю відмовитися від солодкого, якщо ви його любите. Але почати з обмеження періоду його споживання (наприклад, лише вранці) чи виду солодощів (наприклад, лише чорний шоколад чи цукерки із сухофруктів) — цілком реально.
Коли під час тривалої розумової праці вам закортіло одночасно чогось солоденького та спати — попийте води. Таке трапляється, коли наша кров збільшує густину й гірше доносить до мозку кисень і глюкозу. Ми не завжди ідентифікуємо такий стан як спрагу.
Кожен основний прийом їжі — із салатом. Звикніть планувати салати — так у вашому раціоні завжди буде вдосталь клітковини та вітамінів. Якщо не складається із салатом, нехай це будуть хоча б шматочки овочів чи зелень.
Покладіть велику тарілку з фруктами на видному комфортному місці. Таким чином, саме вони будуть вашим першочерговим вибором під час пошуку чогось смачненького.
Не ходіть за покупками не поївши: так ви ймовірніше вбережете себе від вибору не надто корисних продуктів.
Візьміть за правило не їсти перед екраном — це може істотно зменшити кількість надлишкових калорій та покращити свідоме сприйняття їжі.
Ольга Маслова, співавторка книжки «Коли я нарешті висплюся?», кандидатка біологічних наук, засновниця науково-популярної ініціативи Nobilitet, ведуча передачі «Наука як по маслу» на Громадському радіо, та Ніка Бєльська співавторка книжки «Коли я нарешті висплюся?», консультантка зі сну та лайфстайлу здорового довголіття, підказують, як якісно покращити сон.
Оберіть комфортний для вас режим та дотримуйтесь його, наскільки це можливо. Щоб досягти успіху у цьому варто тримати в голові чи позначити в календарі запланований час початку підготовки до сну, а не час самого сну. Так ви зможете завершити справи та перейти до вечірніх ритуалів вчасно і без квапливості.
Розробіть ритуали підготовки до сну: почніть із провітрювання кімнати під час теплого душу чи ванни, приправте улюбленими практиками для розслаблення (самомасаж, медитації, розтяжка, читання книги, щоденник вдячності тощо) та завершіть, наприклад, вибором піжами.
Приберіть кофеїн із другої половини дня, і не забувайте про воду навіть у холодну пору року.
Вечеряйте помірно, за 3-4 години до сну.
Зменште використання екранів (телефон, комп’ютер, телевізор тощо) останні дві години до сну.
Забезпечте повну темряву собі під час сну (наприклад, спробуйте маску на очі).
Пам’ятайте, що підготовка до сну відбувається з моменту вашого пробудження. Адже всю добу ваш мозок завдяки сигналам від клітин сітківки отримує інформацію про освітлення. І найкраще всі системи працюють, якщо зберігається закономірність: зранку багато яскравого холодного світла, вдень за потребою теж достатньо освітлення, а ввечері освітлення стає дедалі більше схожим на період заходу сонця — тепле й тьмяніше, вночі — повна темрява.
Сподобалася стаття? Подякуй автору!
Читайте також: Розлучення з насолодою: як я кинула курити;
В поисках молодильных яблок: заповеди и запреты правильного питания;
Сон в большом городе: враги и помощники;
Правильная еда для обычной семьи: лайфхаки от амбассадора Джейми Оливера;
