Хорошо забытое старое: 4 способа заняться спортом, пока залы закрыты

С 11 мая наш суровый общегосударственный карантин стал чуть мягче. Так что после визитов к парикмахеру и мастеру маникюра мы наконец можем приступить к занятиям спортом на свежем воздухе. Спортплощадки теперь доступны, и никто не сможет впаять вам штраф в 17 тысяч гривен за 10 подтягиваний и 20 отжиманий.

Итак, чем бы заняться на улице, если мышцы просят тонуса, а душа — новых или чуть подзабытых впечатлений?

Первое и самое легкое, что подойдет любому человеку — скандинавская ходьба. Несмотря на ее незамысловатость и кажущуюся простоту, это вовсе не спорт для бабулек, как гласит распространенное заблуждение.

Скандинавская ходьба развивает все тело: и руки, и плечи, и корпус, и спину — в работу включаются практически все мышцы. Кроме того, она не перегружает колени и бережет позвоночник. Эта ходьба может сжечь в два раза больше калорий, чем бег трусцой, но только в том случае, если вы следите за техникой и не жалеете сил. Более того, ее часто рекомендуют спортсменам во время восстановительного периода в случаях, когда нельзя заниматься вообще никакими упражнениями.

В нашем случае, когда двигательная активность два месяца стремилась к нулю, скандинавская ходьба приведет тело в тонус и поможет перейти от диванного образа жизни к более здоровому. Если ваши сердце и мышцы еще не готовы к более интенсивным тренировкам, например, к бегу, то ходьба с палками — самое то, чтобы начать. Когда мускулатура окрепнет, сможете попробовать более жесткие нагрузки.

Для скандинавской ходьбы понадобятся палки (продаются в любом магазине спорттоваров) и удобная обувь, а также хороший компаньон. Или, если вы так и не соскучились на карантине, приятная музыка в наушниках.

Если ходьбу вы уже освоили и хочется чего-то посложнее, на помощь придет бег. У бега огромное количество сторонников и противников, и авторка этого текста была всю жизнь в числе вторых. Несмотря на многолетние занятия спортом, я до недавнего времени терпеть не могла бег. Задыхаешься, тяжело дышать, болит в боку, зачем это вообще нужно? Но тяжелые обстоятельства (закрытые спортзал и стадион) заставили меня обратиться к бегу как к последнему возможному источнику анаэробных нагрузок. И знаете, я бегаю по своему ЖК уже две недели, даже нахожу это приятным и продолжу тренировки и после отмены карантинных ограничений.

Для тех, кто, как я, впервые решит заняться бегом, написали идеальную программу, благодаря которой точно все получится, если строго придерживаться режима и тайминга. Вам нужны удобные кроссовки и одежда, таймер, музыка и вода — ее не жалейте.

Нельзя не сказать пару добрых слов о велосипеде. С учетом ограниченной работы городского транспорта езда на велосипеде стала не только отличным способом сжечь калории, но и единственно возможным способом перемещаться из одной точки в другую. Поэтому, если вы до сих пор не освоили этот необходимый в хозяйстве транспорт, то сейчас самое время. Тем более что мы так и не знаем, когда заработает транспорт общественный.

Ясное дело, не у каждого есть возможность и желание купить велосипед прямо сейчас. Но прокаты снова открываются, цены на аренду не слишком высокие. У нас даже в соседских чатах байки предлагают в аренду. Да и у друзей можно попросить погонять. Кроме очевидной пользы по улучшению общей выносливости, работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательных систем, благодаря велику улучшается функционирование органов нервной, иммунной и кровеносной систем, уменьшается влияние стрессовых нагрузок, снижается риск появления апатии, бессонницы и депрессии. Последние три пункта актуальны для людей, полтора-два месяца просидевших в изоляции.

При езде на велосипеде от неспешной прогулочной до форсированной гонки по пересеченной местности теряется от 200 ккал до 1000 ккал в час (в расчете на 70 кг веса). Так что простая поездка за хлебом и кошачьим кормом в дальний магазин вполне может быть не только физически, но и морально полезным мероприятием. Важная подсказка: сидения у многих современных велосипедов ориентированы на специальную одежду с накладками. Если садиться на них в обычных шортах или штанах, потом могут сильно побаливать соответствующие части тела. Поэтому новичкам не стоит поначалу кататься больше пяти километров. А вот когда захотите ездить постоянно, стоит задуматься о том, чтобы прибрести экип: шлем, перчатки, специальные шорты и одежду со светоотражающими элементами.

Перейдем к занятиям на спортплощадке, хотя бы потому что уже можем. На них всегда есть брусья, турники и прочие традиционные спортивные снаряды, которые придутся кстати.

При таких спартанских условиях подойдет универсальный уличный комплекс упражнений. Выполнять его можно три раза в неделю, чередуя с бегом. Самый простой универсальный круговой комплекс, который мы хотели бы вам предложить, выглядит так:

пять берпи в качестве разминки,

выпады,

отжимания (если сложно от горизонтальной поверхности — попробуйте от лавочки),

приседания с собственным весом (если вы продвинутый спортсмен — приседания с прыжком либо на одной ноге пистолетиком, при этом держась за опору),

подтягивания либо подтягивания обратным хватом (для новичков — используйте резинку или просто пропустите это упражнение, но попробуйте начать с обратного хвата — это субъективно легче),

отжимание на брусьях (если их нет — обратные отжимания на лавке).

Все по десять раз, отдых, попить водички, повторить. Посредине этого комплекса хорошо бы еще выполнить упражнения на пресс. На улице самый доступный вариант — это повиснуть на турнике и подтягивать ноги вверх, прямые либо с согнутыми коленями, в зависимости от вашей подготовки. Вариант попроще — «книжка»: садимся на лавочку, одновременно потягиваем ноги и голову друг к другу, все по десять раз.

Не забывайте пить воду. Это напоминание касается всех перечисленных вариантов физической нагрузки.

Разумеется, есть еще масса вариантов занятий на свежем воздухе, но в соответствии с нормами карантина, которые не сняли, а только смягчили, заниматься пока стоит одному либо вдвоем, поэтому любимый футбол и обожаемый волейбол придется отложить на неопределенное время. Но не унывайте — будем верить, что это время наступит очень скоро.