Город начинает готовиться к Рождеству и Новому году, близится время корпоративов. Менеджеры в спортзалах отмечают увеличившееся количество новых или давно забросивших свой абонемент посетителей — традиционно считается, что к Новому году всем хочется улучшить свою физическую форму, чтобы в праздники со спокойной душой ее ухудшать.
К счастью, прошли времена, когда вам необходимо соответствовать чьим-то ожиданиям, и для этого худеть, толстеть, стричься, краситься в преддверии праздника, когда на самом деле хочется полежать в постели с пирогом, какао и котиком. Однако если вдруг в прошлом году вы пообещали себе улучшить физические показатели, но так этого и не сделали, или обнаружили одышку, когда пробежались к отъезжающему автобусу, или прямо срочно решили влезть в платье, в котором встречали Новый год на первом курсе, то вот несколько советов, как это сделать без критических нагрузок, изматывающих и вредных диет.
За месяц обычному человеку, далекому от спорта, прийти в хорошую физическую форму, а тем более сбросить вес с помощью одного спорта практически невозможно. Самый простой и здоровый вариант — нормализация обмена веществ. Чаще всего это означает — его ускорение, ведь у большинства людей он, как правило, сильно замедлен. Поэтому мы делаем вот что.
Как питаться?
Из рациона убираем разные токсичные для организма продукты — алкоголь (ну извините), жирную и жареную пищу, мучное. И оставляем всякие кашки (можно модные киноа, а можно и простую гречку), овощи, фрукты, пить не очень много кофе, а остановиться (на время, мы же помним) на чае и натуральных морсах, вместо говядины и свинины (если вы предпочитаете их) лучше перейти на курицу и рыбу. Крайне желательно убрать из рациона сахар и все сладкое.
Обязательно пить больше воды — просто обычной воды, чем больше, тем лучше.
Простой пример дневного рациона: плотный завтрак, состоящий из яиц, каши, овощей и фруктов, в обед — салат и рыбу или курицу, и надо хорошо поужинать — не слишком поздно и без тяжелой пищи. Если делать все правильно и не нарушать режим, через недолгое время организм начнет расщеплять жиры, повысится работоспособность, и вуаля — вес начнет уходить.
Чем заниматься?
К этому, разумеется, нужно добавить немного спорта. Давайте представим примерное спортивное расписание на неделю.
В понедельник — растяжка. Настоящая хорошая растяжка с элементами гимнастики, с тренером, конечно: практически в каждом спортклубе среди групповых занятий есть стрейтчинг, он вам и нужен. Начинающим не советую делать его дома по видеоурокам — можно получить травмы, да и эффекта от таких занятий будет немного.
Во вторник отдыхаем и думаем, нужна ли нам эта боль, или ну его, будем встречать Новый год как есть.
В среду — силовая круговая тренировка. Допустим, поприседать в тренажере, подтягиваться, сделать выпады — в общем тренировка на все группы мышц, по примеру круговых в кроссфите. Самое важное — делать все это с максимально возможным для вас весом — за эту тренировку вы должны сильно устать. Тут тоже, конечно, желателен тренер, но если вы хотя бы минимально знакомы с техникой простейших упражнений или изучили их с помощью видеоуроков, то можно и обойтись.
В пятницу — такая же тренировка, но с весом в полтора-два раза меньше, плюс много кардио. Это дорожка (не обязательно бегать, можно просто очень интенсивно ходить, или чередовать три минуты ходьба, минуту бег, например), или скакалка — отличная альтернатива для тех, кто не любит бег (полминуты прыгаем, минуту отдыхаем или наоборот, зависит от общей физической подготовки). Также отлично подойдут разные групповые кардио — типа сайкла или степ-аэробики.
Еще один день — субботу или воскресенье — нужно выделить для похода в бассейн. Из этой цепочки, разумеется, его можно вычеркнуть, но если есть возможность — походите, он даст очень хорошую завершающую нагрузку на организм. Разумеется, если вы в него пришли, то не сидите в воде, а плавайте. Прямо активно плавайте. Когда понимаете, что устали, перерыв, и снова вперед.
Описанная схема, если соблюдать ее на совесть и не хитрить с собой, должна дать хороший результат. Естественно, чуда за месяц не случится, но вы несомненно заметите улучшение физической формы и, наверняка, сможете подняться на свой этаж без лифта и догнать уезжающий автобус. Не говоря уж о том, что общее самочувствие улучшится, а зимой это всегда кстати.
Что касается аспектов питания, описанного здесь, — это не советы врача, они носят лишь рекомендационных характер, поскольку в среднем работают и известны любому более или менее близкому к спорту человеку. Если у вас присутствуют сомнения по поводу того, можно или нельзя лично вам употреблять в пищу что-либо из перечисленных продуктов или их сочетания, или уверенность, что такой режим питания может негативно повлиять на ваше здоровье, то «не стоит повторять это дома», не проконсультировавшись с врачом.
И самое главное: все вышеописанное стоит делать лишь в том случае, если вы точно уверены, что спорт или улучшение физической формы нужны именно вам, а не людям, которые вас окружают, не медиа-пространству и крупным корпорациям, которые производят спортивную одежду. Будьте здоровы и счастливы одинаково, неважно, торт или авокадо у вас на обед, ведь только вам выбирать, что для вас лучше.
Читайте также: 5 нескучных видов спорта для офисных сарделек;
Делай раз. 6 ошибок новичка в спортзале;
Без пляжа, шашлыка и фестивалей: чем заменить летние занятия зимой;
Вакцинация, иммунитет и витамины: семейный врач отвечает на главные вопросы;
Моя первая половинка. Как подготовиться и пробежать полумарафон;
