Для чого вистачить 1200 калорій на день та що їсти у холодну пору року? Чому полівітаміни більше не в моді та що прийшло їм на зміну? Як зміна раціону може вплинути на шкіру та сон і яких продуктів боятися не варто? Вікенд розпитав телепродюсерку каналу «Київ» та дипломовану нутриціологиню Наталію Дубовик про те, нащо змінювати систему харчування та як це правильно зробити.
— Ти телепродюсерка, чому вирішила вивчитися на нутриціолога?
— Коли працювала на одному всеукраїнському каналі, більшість співробітників моєї редакції були жінки. Практично всі вони були чимось у собі незадоволені. Одна соромилася з’являтися в купальнику на пляжі, інша не могла дозволити собі вдягти коротку спідницю, третя — джинси-скіні. Крім того, що вони були незадоволені своїми фігурами, ще скаржилися на біль у животі, сіру та не досить пружну шкіру та постійне відчуття втоми. Я розуміла, що причина їхніх скарг не тільки в складній роботі. Звертала увагу на те, що вони їдять. Їхній раціон був максимально бідним і не насичений вітамінами, вони практично не їли овочі. Випити чай з цукеркою — свята справа, а по-швидкому «схомʼячити» булочку в перерві — це вже закон. До речі, я була такою ж. Але в якийсь момент вирішила, що потрібно міняти пріоритети. І якось замість покупки нової сукні я пішла здавати аналізи. А замість шоколаду і цукерок придбала собі вітаміни. Тоді, сім років тому це було кращим вкладом у майбутнє. Я вирішила, що друга професія мені не завадить і пішла осягати науку про харчування.
— Твоїми порадами скористалися якісь телеведучі?
— Звісно. До мене прислухаються більшість людей, які зі мною працюють. Наприклад, на одному з проєктів я ввела питний режим, причому ненав’язливо — на власному прикладі. І вже через три місяці у всіх на столі стояла пляшка з водою. Дехто з колег звертається за порадами щодо корекції раціону, інші — за вибором якісних продуктів, треті — через проблеми зі сном.
— У чому полягає різниця між дієтологом і нутриціологом?
— Дієтолог — це лікар, який за допомогою правильного харчування може допомогти вилікувати захворювання або полегшити стан людини. А нутриціолог — це консультант з харчування, який допомагає людині розібратися в її щоденному раціоні і скорегувати його відповідно до запиту.
Моє завдання — навчити людину розбиратися в продуктах, аби вона розуміла користь для свого організму. Тоді вона зможе, наприклад, впоратися з проблемою зайвої ваги або скоригувати власне самопочуття: сонний стан протягом дня, дратівливість, тяга до солодкого тощо. І надалі уникнути деяких захворювань, таких як діабет, хвороби серця.
— Всі знають, що потрібно їсти менше швидких вуглеводів, більше овочів і клітковини. Це загальні поради для всіх і завжди. Але чи існують якісь сезонні особливості? Як слід харчуватися в холодну пору року?
— У першу чергу я б рекомендувала всім додати фізичну активність. Хоча б лімфодренажну зарядку. Більше гуляйте на вулиці, дихайте свіжим повітрям. Тим більше це актуально під час нашої коронавірусної історії.
Контролюйте якість і кількість свого сну. Спіть при повній темряві, відкладіть за годину до сну всі гаджети. Лягайте спати не пізніше 23:00, тому що так у вашому організмі виробляється гормон мелатонін, який забезпечить і міцний сон, і гарний настрій, і прибере нервозність.
Додайте грубу рослинну клітковину: овочі та зелень. У кожному прийомі їжі має бути не менше 50% цих продуктів. Не ігноруйте горіхи і насіння. 50 грамів для щоденного раціону — відмінне рішення, додавайте їх до салату або їжте окремо. Не бійтеся вершкового масла та якісної оливкової, лляної олії чи олії з зародків пшениці. «Корисні» жири — це основа вашого імунітету. Їжте рибу: оселедець, скумбрію, лосось, дорадо. Це прекрасні види риб для підтримки корисних жирів в організмі. Вживайте добавку Омега 3. І звичайно ж, не забувайте про вітамін Д. Сходіть в лабораторію, перевірте його рівень! Для жінки це основний елемент молодості і здоров’я.
— Чи є різниця в правильному сезонному харчуванні для чоловіків та жінок? Наприклад, чи потрібно жінкам щось скорегувати?
— Якщо у вашому раціоні багато «харчового сміття», то коригувати це треба всім. Найголовніше — звернути увагу на кількість клітковини і корисних жирів. Як я вже казала, це не тільки імунітет, але і налагоджена робота гормонів, як статевих, так і щитоподібної залози.
— Так скільки правильно споживати калорій в день? Є думка, що тим, хто хоче схуднути, — не більш як 1200. Причому не важливо навіть, чи займається людиною при цьому спортом.
— 1200 калорій — це наша денна норма тільки на те, щоб дихати, відкривати очі і вставати з дивана. Тому споживати в день не більш як 1200 калорій — погана ідея, яка може привести або до зриву і ще більшого набору ваги, або до певних проблем зі здоров’ям.
Середня норма калорій для жінок — 1800-2200, для чоловіків — 2400-2800. Для тих, хто ніколи не стикався зі схудненням або спортом, але хоче почати, я рекомендую попрактикуватися в підрахунку калорій. Тим більше є спеціальні програми-калькулятори: забиваєш назву продукту і вони автоматично підраховують. Це корисно навіть тим, хто хоче змінити свій спосіб життя і дізнатися більше про харчові продукти. Щоб схуднути або наростити м’язову масу, потрібно вирахувати свою норму калорій. А потім або відняти 20%, або, навпаки, додати.
— Що там у нас з вуглеводами? Жах-жах або без них теж нікуди?
— Вуглеводи — корисна річ, без них нікуди. Але питання в тому, які вуглеводи ми їмо. Моя подруга, наприклад, любить солодощі, це теж вуглеводи, тільки швидкі. Вони різко піднімають настрій, особливо, коли нудно й сумно. Але так само швидко цей настрій випаровується. Та й продукт сам по собі порожній, марний для організму.
Треба їсти складні вуглеводи — крупи, макарони з твердих сортів пшениці.
— Як ти ставишся до БАДів? Які добавки потрібно обов’язково додавати або вже все є в їжі? Чи є сезонні добавки, які необхідно людям додавати в раціон взимку?
— Якщо говорити про загальноприйняті, які потрібні всім, то в холодну пору року — це вітамін С з дозуванням 500-1000 мг, вітамін Д. Але перед вживанням останнього обов’язково варто здати аналіз і проконсультуватися з лікарем. Тому, що комусь для профілактики потрібно 5 тисяч одиниць на день, а комусь і 10 тисяч буде замало. Лецитин — будівельний матеріал для клітин, він зміцнює нервову систему, печінку, нормалізує рівень холестерину в крові. 1200 одиниць на день забезпечать гарну роботу печінки і жовчного міхура. Раз вже ми згадали про нервову систему, то і про магній не варто забувати.
— Раніше всім радили приймати полівітаміни, зараз нова тенденція — фахівці радять зробити аналізи і дізнатися, яких саме вітамінів бракує організму.
— Це найправильніший підхід. Хочу підкреслити, що не буває сезонного прийому вітамінів. Може бути дефіцит, який потрібно заповнити. Деякі добавки рекомендується приймати постійно. У полівітамінах не бачу сенсу з однієї простої причини. Наприклад, в складі є вітамін В12, а у тебе і так він в нормі. Для чого надлишок?
Я хочу, щоб кожен зрозумів просте правило: людський організм — це не відро для сміття, не варто в нього кидати все те, що попадеться під руку. І будете здорові.
Читайте також: В поисках молодильных яблок: заповеди и запреты правильного питания;
Готуй натхненно: 10 українських фудблогерів у інстаграмі;
Життя — це борщ, а хто у ньому ти? Тест;
Борщ як магія, традиція та тортури: веселі та жахливі історії українців про національну страву;
Від поганки до трюфеля: що треба знати про гриби Києва.
Давай дружити в 
, найкрутіші фотки лови в 
, все найважливіше та найцікавіше в 
, коротко і у справі в 
.
