Фото: Depositphotos.
Коли щоденник вести для задоволення, а не для контролю? Навіщо сучасній людині письмові практики? Як опанувати хаос, упіймати дзен і стати своїм власним сонечком? Вікенд розбирався разом із психологинею та видавництвом Vivat.
Як обрати ідеальний для себе щоденник
Останніми роками дедалі популярнішими стають письмові практики. Про них часто розповідають в інтерв’ю успішні люди, їх рекомендують психологи й коучі. Тим часом на ринку з’явилося чимало щоденників та планерів. Завдяки структурі й вправам вони обіцяють зробити нас успішними, продуктивними, професійними та вмотивованими, а головне — нарешті досягти своїх цілей.
Проте все частіше звучать і відгуки, що хоч блокнот і надихає, але вже за декілька тижнів інтерес до нього згасає. Виникає справедливе запитання: чи справді дієві щоденники-мотиватори? Відповідь: так, коли правильно обрати. Щоденник допоможе досягти мети, якщо він відповідає вашим цілям і ви готові з ним працювати. Тож що таке письмові практики, кому вони будуть помічними та як обирати для них щоденник, запитали у психологині та психотерапевтки Марії Жиган.
Поради психологині та психотерапевтки Марії Жиган
Що таке письмові практики
Письмові практики — це письмовий інструмент самодопомоги, завдяки якому ми можемо себе підтримувати, підбадьорювати, надихати, досліджувати, давати раду з важкими почуттями. Вони нагадують щоденники, які деякі з нас вели у минулому, але мають певні відмінності.
Різновиди письмових практик
Існує два основних різновиди письмових практик: неструктуровані та структуровані. У структурованих практик є певне завдання, в межах яких ми пишемо свої думки.
Найпростіша неструктурована письмова практика — це фрірайтинг, або вільне писання. Це коли ми пишемо без редагування все, що нас бентежить у цю мить. Сенс фрірайтингу полягає в тому, що ми можемо почути всі наші думки, побачити наочно, що відбувається у нас у голові, дати вихід тому, що знаходиться на задвірках нашої свідомості. Така практика найчастіше викликає почуття полегшення, бо немає потреби все утримувати всередині.
Особливо добре вона працює, коли людина має тривогу. Тривога найчастіше пов’язана з неусвідомленим почуттям небезпеки або невизначеністю, які викликають внутрішнє напруження. У цьому випадку фрірайтинг допомагає окреслити ці небезпеку та невизначеність, а з цим стає простіше знайти рішення.
Також дуже відомою неструктурованою письмовою практикою є «ранкові сторінки». Суть у тому, що людина з самого ранку, щойно прокинулася, пише три сторінки будь-яких думок, які є в цю мить у неї в голові. Це допомагає почути свої підсвідомі бажання, страхи, фантазії, мрії. Іноді це дається доволі складно, бо може здаватися, що нема про що писати, але в такому випадку треба все одно продовжувати писати, навіть якщо це повторення одного й того ж самого. За цим може з’явитися щось нове, чого ми не чули, це як друге дихання.
Коли ми ведемо щоденник, це теж певною мірою неструктурована письмова практика, яка націлена на фіксування наших думок і переймань.
Фото: Depositphotos.
Структуровані практики мають за мету провести людину вглиб певної теми. Структурною рамкою може бути будь-яке запитання, наприклад «Чим я пишаюсь в собі?», «Що для мене найскладніше в моїй справі?», «Який дитячий досвід я згадую з болем/соромом/радістю?».
Коли людина відповідає на такі запитання, вона починає замислюватися над тим, що саме в неї відбувається всередині. У реальному житті ми рідко ставимо собі такі запитання, в нас мало часу на діалог з собою, принаймні якщо не відвідуємо психотерапевта. Отже, письмові практики — це такий собі кишеньковий психотерапевт. Якщо людина опанує мистецтво ставити правильні запитання, вона може завдяки письмовим практиками дуже далеко зайти на своєму шляху до усвідомленості та зцілення.
Для чого варто робити письмові практики?
Я вважаю, що письмові практики — важливий інструмент для психологічної гігієни. По-перше, коли ми регулярно вивантажуємо свої думки на папір, ми звільняємо свій внутрішній простір для того, щоби отримати щось більш цінне. По-друге, такі практики дають дуже багато відповідей, вони допомагають краще пізнати себе, свої мотиви, цінності, мрії, а також побачити підсвідомі страхи, обмеження чи переконання.
Доволі складно сказати, скільки часу потрібно займатися, щоб отримати результат. Часто письмові практики дають миттєвий результат. Якщо це фрірайтинг про тривогу, то людина доволі швидко відчуває полегшення, якщо відповідь на якесь питання, то теж легко отримати результат, бо людина напише відповідь на питання. Тому мені здається, що письмові практики — безпрограшний дієвий інструмент. Але, як і з будь-яким інструментом, треба пройти певну підготовку, щоб мати відчуття, які питання собі ставити. Зараз перекладають дедалі англомовних книжок, присвячених письмовим практиком. Також на англомовних інтернет-ресурсах можна знайти багато підказок, які саме питання ставити. Це називається journaling prompts і вони є на будь-який смак.
Фото: Depositphotos.
Крім того, треба бути свідомими щодо потенційних наслідків. Адже письмові практики також мають техніку безпеки. Якщо людина перебуває в тяжкому, пригніченому настрої, якщо в неї діагностували депресію високого ступеня, то треба бути дуже обережними. Бо якщо людина почне писати неструктуровану письмову практику, вона може зайти дуже далеко у відчутті відчаю, безнадійності, страху, провини або болю, і без підтримки та допомоги це може призвести до дуже поганих наслідків.
На що звертати увагу при виборі блокнота для письмових практик?
Що стосується друкованих блокнотів, яких в останній час стає все більше, то в мене є до них декілька питань. Я часто бачу, як люди купують їх в надії, що почнуть вести щоденник або записувати свої думки щодня, але потім втрачають мотивацію, бо не бачать ніякого результату. Чи тому, що питання там не дуже цікаві та не торкаються глибин, чи тому, що людина стикається з великою кількістю важких емоцій. У результаті ці щоденники дуже часто кидають.
Проте якщо ці блокноти та щоденники правильно підібрані, якщо питання, які ставляться користувачу, продумані, то в них може бути сенс. Але якщо людина купує цей щоденник у надії, що вона автоматично почне писати й життя зміниться, то цього може не статися. Я сама довгий час шукаю той самий щоденник, який я хотіла б вести, але поки так і не знайшла. Тож сама збираю питання для себе та вигадую свої рамки для структурованого писання. Тому перш ніж купувати щоденника, раджу пошукати якісь певні підказки, ті самі journaling prompts, в інтернеті, і спробувати писати у звичайному блокноті. І якщо побачите результат, то можна шукати вже друкований щоденник. Хоча є ймовірність, що можна одразу знайти щоденник, який буде відгукуватися на 100 відсотків, і це дуже добре.
Тож, перш ніж купувати блокнот-мотиватор варто продумати, для чого саме він потрібен, а вже потім вивчати новинки на полицях магазинів. Ось деякі із найсвіжіших щоденників від видавництва Vivat.
Щоденник, націлений допомогти вам досягнути мети. Авторка Моніка Свіні пропонує по-новому спланувати своє повсякдення, розподілити завдання за пріоритетами й поміркувати про те, що вас насправді надихає. На сторінках цього щоденника зручно не лише записувати списки справ, а й виписувати нагадування про маленькі приємності й позбуватися стресу, малюючи кривульки. А ще блокнот нагадуватиме приділити хвилинку для планування наступного тижня й підбиття підсумків попереднього.
На сторінках цього щоденника вам траплятимуться поради, які допоможуть розібратися з клопотами на роботі й не опустити руки, а всі халепи, що спричиняють стрес, пом’якшити хвилею безтурботності. Щоденник спонукатиме навчитися проводити вільний час так, щоб почуватися відновленим.
Авторка Моніка Свіні пропонує повправлятися в мистецтв, віддати належне вашим унікальним чеснотам, забаганкам, надзвичайній крутості. Тут багато вправ на аналіз дня та власних емоцій, а також вправ, в яких ви зможете проявити трохи творчості: скласти хайку чи розмалювати мандалу.
Кожна сторінка цього щоденника дарує нагоду виокремити позитив з усієї навколишньої бузи та потішитися сонцесяйним світлом майбуття. Блокнот підштовхне задуматися, скільки задоволення можуть принести нам звичайнісінькі буденні моменти, головне дати собі шанс насолодитися сонечком чи ароматом квітів.
Авторка Моніка Свіні пропонує повправлятися в мистецтв, віддати належне вашим унікальним чеснотам, забаганкам, надзвичайній крутості. Тут багато вправ на аналіз дня та власних емоцій, а також вправ, в яких ви зможете проявити трохи творчості: скласти хайку чи розмалювати мандалу.
Цей щоденник — ваш особистий путівник у реалізації найбільших досягнень. Над цим щоденником працювала Тіффані Луїз, фахівчиня, яка спеціалізується на когнітивних і поведінкових змінах. Протягом 52 тижнів блокнот має допомогти вам визначити, що для вас найважливіше й поставити цілі. А головне навчить святкувати малі перемоги, що ще більше мотивуватиме йти до мети.
Читайте також: Планувати та досягати: як ставити цілі;
Про війну та під час війни: 10 дитячих книжок, написаних після 24 лютого;
Як підтримати тих, кому важко: 10 простих правил;
