Війна триває, доходи падають, продукти дорожчають. Харчуватися здорово й раніше було дорого, а зараз взагалі нереально — так багато хто думає. Олена Лівінська, кандидатка біологічних наук, знає, як спланувати свою здорову тарілку в умовах обмеженого бюджету.
Ваше здорове харчування — то сьогодні вельми відповідальна справа, адже це піклування про здоров’я одного з представників мужньої та сильної нації.
Тож аби мати сили захищати рідну землю, скидатися на байрактари та протистояти ворожій пропаганді в соцмережах, нехтувати раціоном не варто.
Три орієнтири здорового харчування
Пам’ятаємо про тарілку здорового харчування та дотримання балансу — 3/4 раціону мають складати продукти рослинного походження: овочі, фрукти, бобові, злакові, горіхи. Приблизно чверть споживаних продуктів — тваринного походження: м’ясо, риба, яйця, молочні продукти.
Збалансованості харчування досягти легше, коли ваш раціон різноманітніший. Що ширший спектр продуктів присутній на вашій тарілці, то менш імовірним буде дефіцит якихось нутрієнтів.
Надаємо перевагу необробленим нерафінованим продуктам — це й вигідніше (м’ясо дешевше за ковбасу), й здоровіше. У необроблених продуктах ширший спектр важливих для нас нутрієнтів — клітковина, вітаміни, мінерали, а також менше компонентів, які ми зазвичай споживаємо в надлишку — солі, цукру, барвників, підсилювачів смаку тощо.
Коротко про «здорово та бюджетно»
Про овочі та зелень: найкраще їх включати в кожне приймання їжі — це можуть бути цілі овочі чи салати. Пам’ятаємо, що це не лише про авокадо-спаржу-артишоки! Морква, буряк, зелена цибуля, огірки, кріп і петрушка, капуста, селера — так само цінні, хоч і менш популярні в інстапросторі. Не забуваємо про зелень — завжди можна знайти доступну в широкому різноманітті.
Про фрукти та ягоди: у цьому сезоні ситуація з цінами на них трохи краща, ніж з овочами. Це найліпший варіант десерту, джерело вітамінів, мікроелементів і клітковини. І хоча ціни на кавуни та дині, на жаль, очікувано будуть зростати, яблука, абрикоси, черешні, полуниці, смородина залишаються цілком доступним задоволенням.
Про силу повільних вуглеводів: цінні для нашого тіла та розуму. Вони повільно розщеплюються, не викликаючи різких стрибків у крові та утримують наш настрій стабільнішим. Повільні вуглеводи містяться в моркві, буряку, картоплі, бананах, також у цільнозернових крупах (вівсянка, пшоно, гречка), цільнозерновому хлібі та макаронних виробах і бобових.
Про білок: то не лише про наші м’язи, але і про імунну систему! Основні джерела білку — м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові. Особливу увагу варто приділити останнім, адже там і білок, і клітковина одночасно, тож включайте частіше горохову кашу у свій раціон. Важко придумати щось бюджетніше й водночас настільки нутрієнтно цінне та смачне.
Про рибу: ми звикли, що то трохи дорого. Та окрім обожнюваного всіма лосося існують оселедець, скумбрія та печінка тріски — вони і коштують не всі гроші світу, і є прекрасними джерелами вітаміну D та омега-3 жирних кислот.
Джерела йоду: його найбільше в устрицях. Але значно дешевше та не менш ефективно можна поповнювати свої запаси йоду, споживаючи йодовану сіль замість звичайної (саме йодовану, а не морську).
Джерела кальцію: особливо актуально для дітей, бо вони стрімко ростуть. Найліпшими джерелами легкозасвоюваного кальцію є молочні продукти. Це молоко, йогурти, кефір, молочна сироватка тощо.
Джерела вітаміну C: особливо важливий для здоров’я шкіри, загоєння ран, імунної системи та засвоєння заліза. Багато вітаміну C не лише в цитрусових та червоному перці, але й в полуниці. А ще — у смородині та порічках — додавайте їх у свої салати.
Про перекуси: куди ж без них? Але тут треба не перестаратися, аби не «жити на перекусах» — бо то не є здорова харчова поведінка. Тому завжди пам’ятаємо про основні прийоми їжі.
А для перекусів ідеальним є поєднання повільних вуглеводів, білку та клітковини. Прикладами здорових та бюджетних перекусів можуть бути:
- порізана шматочками морква,
- яблуко чи банан,
- гарбузове чи соняшникове насіння, горіхи,
- йогурт,
- цільнозернове печиво,
- сухофрукти.
І наостанок. Хоча вартість продуктів значною мірою зумовлена їхньою якістю та смаком, але загалом здорове харчування — то більше про звички, а не про бюджет. Практично в будь-якому бюджеті можна знаходити здоровіші опції, а стрес заїдається тістечками дуже різного цінового діапазону.
Тож нехай підстав заїдати стрес буде якомога менше, а фінансових можливостей для дотримання здорового раціону та підтримки ЗСУ — у вас буде по максимуму!
Сподобалася стаття? Подякуй автору!
Читайте також: Кабачкова насолода: перевірені рецепти та корисні додатки;
Для київської спеки: як готувати домашні лимонади;
Швидко, смачно, без чищення: як приготувати молоду картоплю;
