Чи можна схуднути, якщо дотримуватися правильного харчування? Як здешевити раціон і менше часу витрачати на приготування? Журналістка Вікенду поділилася досвідом і розповіла, чи може здорова їжа бути смачною та чому схуднення може бути непередбачуваним.
Багато подружок і знайомих останнім часом почали худнути. Зізнаюся, винятком я не стала. За цей час накопичила трошки лайфхаків, можливо, стануть у пригоді.
Почну з загальних питань.
Чому?
У перші місяці повномасштабки я значно поправилася, бо від нервів їла більше, ніж зазвичай. Та й раніше тендітністю не відрізнялася. Моя найпроблемніша зона — живіт. До літа я стала схожою на чупа-чупс, почала дратуватися через зовнішність і вирішила, що час щось із цим зробити. А ще переймаюся через вісцеральний жир.
Чого досягла?
Насправді за ці чотири місяці досягла не вельми яких результатів. Мінус вісім кілограмів, мінус вісім сантиметрів на талії та стегнах і мінус розмір у грудях (оце не дуже тішить). У порівнянні з багатьма — таке собі досягнення. Але як мінімум вага — така, яку я поставила собі за мету, коли ввʼязалася у цю справу. І стала більше собі подобатися. Переставати не планую, бо над животом все ще треба працювати. Проте на сьогодні почуваюся комфортно.
І ще один момент, за який пишаюся собою: самостійно роблю зарядку 3-5 разів на тиждень. Я дуже лінива щодо спорту, і те, що з регулярністю (за винятком півтора тижня) продовжую займатися, вважаю справді важливим.
Що за система?
Знайшла в інтернеті схему харчування і зарядок. По факту це не дієта для схуднення, а план правильного харчування. Проте якраз цього і бракувало. На перші пʼять тижнів було меню, я його модифікувала відповідно до власної змоги та смаків. Далі за тією ж системою харчуєшся і ведеш харчовий щоденник. У мене виходить наче непогано.
А тепер до лайфхаків. Здебільшого вони стосуються того, як заощадливо дотримуватися правильного харчування.
Заморожування
Для мене нормальна морозилка — це порятунок. Хоча й з невеликою можна робити те саме, бо ротація продуктів у морозилці в мене досить активна. Завжди є заморожені овочі: броколі, брюссельська та цвітна капуста, спаржева квасоля, зелений горошок, болгарський перець, а також готові фасовані овочеві суміші. Так можна завжди зварганити овочі, яких на правильному харчуванні треба їсти досить багато. Моє улюблене — капустяний мікс. Також заморозила помиту та порізану зелень так, як люблю — без дурних палок, тільки листочки. Тому в будь-який момент до блюда можу додати кріп, петрушку чи кінзу, і не треба купувати цілий пучок, половина якого потім зіпсується. Крім того, в морозилці є заготовки.
Додам: немає сенсу одразу витрачати купу грошей на заморозки. Я все це накопичую поступово, але завжди знаю, що як не вигадаю чогось на вечерю, то можу дістати та приготувати щось заморожене.
І ще не купую рибу чи морепродукти «в глазурі». Коли лід розтане, приготуєш рибу, а отримуєш ліліпутські порції, тому такі продукти виходять золотими. Якось купила філе зубатки на 600 грамів, готової риби вийшло менш як 150 грамів. Після того так не роблю.
Заготовки
Я спокійно ставлюся до готування, але тричі на день щось повноцінно куховарити — не дуже зручно. Тому дещо роблю та заморожую. Це були: сирники солодкі та солоні з кропом, фалафель, млинці гречані з сиром. Зручно тим, що дістав, кинув на сковорідку та за 20 хвилин можна їсти. Коли купую індичку та яловичину, розрізаю на кубики та фасую в харчову плівку по 100-120 грамів, тоді можна зранку дістати і вже на обід чи вечерю зготувати порцію.
Напівфабрикати купувати немає сенсу, якщо стежите за складом і жирністю продукції. Сирники роблять з 9%-го сиру (мені можна 5%), невідомо, скільки кладуть борошна та цукру. Якось хотіла купити рибні котлети. У «Галі балуваній» було два види: рибні котлети та пісні рибні котлети. Почитала склад — у звичайних є сало, в пісних немає. Взяла пісні. Але щоразу — було три спроби та з різними способами приготування — на вагах плюс, тому зараз більш як пів упаковки й досі валяються в морозилці. Те саме стосується й продуктів у кулінарії. Єдине, що я змогла обрати у своєму супермаркеті не смажене у фритюрі, паніруванні чи без майонезу, — це скумбрія гриль, та й вона потім здорожчала.
Ярмарок
По середах на масиві відбувається ярмарок, зазвичай намагаюся туди потрапити. Сезонні овочі там дешевші та кращі, ніж у супермаркеті, можна нагребсти всяких «вітамінчиків», про які спочатку не подумав, а потім глянув та обрав. На ярмарку, якщо дозволяє ціна, купую й те, що потім йде в морозилку, наприклад, різні капусти. Влітку купувала кайфові огірки, помідори, зелень, салати, баклажани, кабачки, недорогі авокадці тощо, зараз переходитиму на зимовий раціон: буряк та різні корінці типу пастернака, петрушки (хоча поки не знаю, як їх готуватиму).
Акції в супермаркетах
Це моє улюблене! За акціями купую: заморожені овочі (звичайні та мікси), кисломолочний сир (морожу з нього сирники або їм так), сир нежирний, рибні консерви, якими можна урізноманітнити меню (але тільки у власному соку або в томатах), рибу свіжу, морепродукти, горіхи, а також уціненну продукцію, в якої виходить строк придатності, яку морожу або швиденько зʼїдаю. Саме завдяки акціям є запаси в морозилці, в холодильнику. А ще можна поїсти всяке різноманітне чи «багате». Тому коли в моєму щоденнику харчування зʼявляється лосось, тунець, дорадо чи сібас, значить, на них була акція.
Головне не купувати тільки тому що акція, бо іноді вона буває несуттєва, а в іншому супермаркеті й без акції можна взяти дешевше.
Мої відкриття харчування
Їсти те, що смачно. На правильному харчуванні можна триматися, але завжди є ризик зірватися (читміл-день все одно не скасовується, куди без нього). Тому краще їсти те, що подобається. Наприклад, я наморозила перцю-білозірки, але як додаю його кудись, то щось не те. Зізналася собі, що люблю добротний, мʼясистий перець, і ще прикольно, щоб був різнокольоровий. Так, він дорожчий. Але його зазвичай треба небагато, тому це не якась велика витрата грошей, зате я не запихаюсь ним, а смакую.
Знайти ідеальний рецепт для себе. Так винайшла ідеальний для себе омлет: на одній шайбочці замороженого шпинату, кількох тоненьких скибочках помідора, одне-два яйця, трохи молока чи йогурта та малесенькі шматочки нежирного сиру. Коли думаєш про улюблений омлетик, вранці й вставати легше.
Експериментувати. Тут два шляхи. Завдяки акціям: так я поїла, скажімо, смачний салатик з буряку, запеченого гарбуза та фетою, тунця в цитрусовому соусі. Завдяки новим рецептам: їсти одні й ті ж продукти у трьох варіаціях приготування за кілька місяців все ж набридає, тому я шукаю нові рецепти. Особливо цікаві сезонні. Улітку готувала крем-суп з огірків, холодний томатний суп, крем-суп з болгарських перців тощо. Фалафель, який зараз постійно є у заготовках, теж був експериментом. Була невдала спроба — пюре з цвітної капусти, гидота рідкісна, майже все викинула. Ніяк не вдається зробити щось до пуття з диким рисом, бо виходить мрачнякове їдло, яке не дуже хочеться куштувати. Буду пробувати ще.
Овочеві супи — це жах. Якщо немає ані шматочка мʼяса чи птиці, зробити його смачним так і не змогла. Що тільки не перепробувала: різні спеції, інгредієнти — без смаку. Але вони часто є в меню по правильному харчуванню, тож треба щось вигадувати. Мій вихід: робити овочеві крем-супи. Інгредієнти запекти чи зварити та заблендерити з молоком низької жирності (зазвичай у рецептах з вершками, але це надто жирно для правильного харчування). Шукатиму ще лайфхаки, бо крем-супи теж можуть набриднути.
Їжа на пару. Я була в полоні стереотипу, що це прісно. Перші кілька разів так і було, поки не доперла, що готові овочі можна збризнути кількома краплями олії, посолити та додати спецій — тоді смачненько.
Добряче та по-різному маринувати мʼясо та рибу. Звісно, я й раніше маринувала. Але якщо індичку замаринувати за кілька годин до приготування, смак буде яскравіший. Морський окунь треба від душі облимонити. Та й загалом різні маринади дають по-різному грати страві, ще й можна обирати, що сьогодні більше до смаку: гостреньке, карі, з травами, у томаті.
Що з цукром? Від цукру мене дуже швидко та сильно розносить, тому вже багато років майже не їм солодке, хоча й полюбляю. Втім, моє гілті плеже інше. Коли схотілося солодкого, наробила солодких сирників на сніданок, готувала морквяні кекси, а в одній чудовій булочній знайшла конвертики з тонесенького тіста з гарбузом. Якщо прям дуже кортить, то зʼїдаю одну рафаелку — це мої найулюбленіші цукерки, але їх бережу лише на випадок, коли вже без цього ніяк. Тому в подарованій на новий рік коробці залишилося ще дві штучки, які я приникала навіть від улюбленої племінниці.
Коли через півтора місяці правильного харчування всі параметри застрягли на одному показнику, ніяк не могла зрозуміти, що робити далі. Врешті відмовилася від фруктового перекусу. Вага пішла вниз. Я зробила висновок (можливо, він хибний, але кореляція є), що цукор навіть у фруктах заважає мені скидати вагу. Це не значить, що повністю відмовилася від фруктів, бо вони корисні і я їх люблю, але кількість довелося скоротити.
І до гілті плеже. Не можу відмовитися від ковбаси (запекти мʼясо — не заміна ковбасі!), сиру та найбільше від насіння. Тому час від часу просто тішу себе цим. Але ретельно занотовую у щоденник харчування, щоб не обманювати саму себе. Так, потім сумно дивитися на рядок «семки — 240 грамів». Але як мені було добре протягом тих 240 грамів!
Попри всі ці лайфхаки, хочу зауважити, що схуднення — непередбачувана та мало прогнозована штука. Мене врятувало те, що протягом першого тижня я худла практично ідеально — по 100, 200 грамів на день, та скинула кілограм і по сантиметру на талії та стегнах. Це показало, що все можливо. Бувало, що на три-чотири тижні я застрягала на одній вазі, але тоді потроху йшли сантиметри. Коли йшла вага, стояли сантиметри. А іноді все трималося на одному рівні. На вагу сильно впливають стрес (ха-ха) та недосипання. Не раз я думала все закинути, особливо складно, коли наче дотримуєшся правил, а на наступний день — плюс 200, 300 або й 500. На цьому шляху мене підтримувала близька людина, яка наполягала на тому, щоб я не опускала руки.
Збираюся й далі дотримуватися принципів правильного харчування. Бо організм за це дякує легкістю та передбачуваністю. А крім того, мені подобається розписувати сніданки, обіди та вечері на кілька днів уперед, ставити плюсики, коли зробила зарядку, та по-здоровому отримувати задоволення від їжі.
Сподобалася стаття? Подякуй автору!
Читайте також: Сало, жито та маслини: що їли наші предки;
Сливовий перевернутий пиріг: ідеальний рецепт;
