У гонитві за щастям. Як зробити біг звичкою

Фото: Depositphotos.

Як наважитися та почати бігати? Які моменти важливо враховувати новачкам? Наталія Івко, мама великої родини, завзята кулінарка та авторка Вікенду, зайнялася бігом і написала колонку про свій досвід, з підказками та порадами.

Я не професійний бігун. Не тренер. Не спортсмен. Я звичайна людина, яка практикує біг, бо налякав лікар. Якщо коротко, мені діагностували якусь гидоту, і вибір був простий: або пожиттєво медикаментозна терапія з неприємною побочкою, або регулярна фізична активність і деякі харчові обмеження.

Досвід бігу у мене вже був. Я закінчувала військовий навчальний заклад, де довелося протягом п’яти років тренуватися щоденно, але це було з примусу, тому не в радість. Утім, звичка з’явилася — і вже коли я поставила хрест на офіцерській кар’єрі, зі здивуванням помітила, що біг може бути в кайф. Тому я бігала й отримувала шалене задоволення. А далі трапилося травмування колін, і про цю радість довелося забути на довгі 20 років.

Вибір, який змусив зробити лікар, був насправді доволі простим: я абсолютно безвідповідальна особа, коли йдеться про прийом ліків, тому вирішила взути кросівки та йти домовлятися з колінами.

Поки процес йде непогано: два місяці поспіль я майже щоранку вдягаю щось спортивне та йду на вулицю, щоб пробігти свої 4-5 кілометрів. Це не багато, але наразі я можу з впевненістю сказати, що це моя перемога.

Вона не була легкою. Я ледача, люблю пити чай в ранковій тиші та їсти смачне печиво, у мене болять коліна, численні діти створюють купу неочікуваних задач, час на розвʼязання яких так й кортить відмінусувати з ранкового бігу, мені подобається сидіти вдома й не рухатися. Проте рішення було прийняте — довелося його реалізовувати. Розкажу, що допомогло на початковому етапі.

Трохи менше, але регулярно

Не треба одразу ставити собі планку в марафонські дистанції. Щоденні, скажімо, 2 кілометри — це круто. Це набагато крутіше, ніж нічого не робити, тому починайте з доступного вам мінімуму, але нехай він буде регулярним. Навіть 500 метрів зі швидкістю скаженого равлика кожного ранку чи вечора — це вже біг. І з цього цілком можна почати.

Трохи більше, ніж мінімум

Якщо ви легко й майже без зусиль можете пробігти 1 кілометр, ставте собі мету в 1100 метрів. Якщо 10 відтискань ви й не відчуєте, плануйте 15. Усі ці вправи не повинні бути надважкими, але й непомітними — теж ні. Треба, щоб було трошечки складно.

Правильна техніка бігу

Навчитися одразу робити правильно набагато легше, ніж виправляти неправильне. У мене особисто є три основних маркери, якими я оцінюю техніку бігу.

Перший — дихання. Існують різні варіанти, мій — це два коротких вдихи через ніс на два кроки, один довгий видих через рот на два кроки. Можливо, не одразу вийде так, як треба, але за наявністю бажання ви легко натренуєте ритм. Це важливо. Тримати його все тренування не просто, але ось цей рахунок «вдих, вдих, вииии-дииих» суттєво допомагає.
Другий — рух руками. Ось просто зараз спробуйте зімітувати біг. Сидячи, стоячи. Зігніть руки в ліктях — й «біжіть». Подивиться, як вони рухаються. Інстинктивно людина захищає грудину, тому руки йдуть всередину й навхрест. Так багато хто робить. Але такий хід кінцівками блокує (або затискає) легені, не дає їм розкриватися на повну. Буде краще, якщо ви зможете проконтролювати роботу рук і змусити їх «йти» паралельно корпусу.
Третій — рух ногами. Намагайтеся викидати ноги під час кожного кроку якомога далі вперед. Це не про швидкість (хоча в результаті й про неї), а саме про техніку. Так ви формуєте правильний крок, поставу й роботу м’язів.

Підтримка

Певний час після кожної пробіжки я показувала в інстаграмі результат — мене гріли всі ті сердечка та повідомлення, які надсилали друзі. Наче й дрібниці, але коли знайома, що вже років 10 бігає марафони, пише, що я молодець, відчуваю себе дійсно молодцем.

Селфі після ранкової пробіжки — це до оскоми банально, але якщо вам приємні вподобайки від друзів, які підтримують ваш план стати здоровішою/сильнішою/худішою/витривалішою, то чому б не робити їх?

Винагорода

У мене — не працює. Ну не гріє мене думка, що через умовні 100 кілометрів, які зможу пробігти, я піду в магазин і куплю собі нові парфуми! Я й так можу купити, без 100 кілометрів. А якщо вам допоможе стимул у вигляді майбутнього подарунка, визначайтеся з ним і біжіть в його напрямку. Не можете вже бігти — швидко йдіть, але у спортивному одязі. Коли задовбаєтеся йти, лягайте у його напрямку й повзіть, але кожного дня й з думкою про заслужену винагороду.

Приємні речі для бігу

Натомість зі мною дуже добре працює інший алгоритм: купити собі щось класне для бігу на початку «кар’єри». І ось коли гроші вже витрачені, як можна дозволяти собі прокрастинацію? Ну, добре, припустимо, нові лосини я можу просто віддати доньці, а що робити з навороченими навушниками для спортсменів, які чоловік купив за шалені гроші? Доводиться взувати кросівки та відпрацьовувати.

Поєднання корисного з корисним

Я фанат «паралельного планування». Це коли ти поєднуєш виконання двох (або більшої кількості) справ. До прикладу, під час нудних батьківських зборів можна наводити порядок у фотографіях, приготування млинців легко поєднати з переглядом відеоуроку, до якого не доходили руки, або складанням святкового меню, а ранковий біг — з прослуховуванням аудіокнижок або подкастів.

Економія

Економити можна на чому завгодно, але на взутті заборонено. Кросівки — це основа бігу, тому, як тільки ви зрозумієте, що біг став певною частиною вашого життя, йдіть за якісним спеціальним взуттям.

Розминка та розтяжка

Перша важлива для комфортного бігу (зізнаюся, я ігнорую), друга обов’язкова, якщо ви не хочете, щоб ноги відчувалися як дерев’яні колоди, а замість м’язів були сталеві канати (не ігнорую, додаю вправи на прес і сильні руки).

Біг по колу

Мені надзвичайно важко тренуватися на стадіоні. Одноманітні картинки пригнічують, не дають розправити крила, я відчуваю себе мишею, яка біжить в колесі. Інша справа — коли сюжети постійно змінюються: за деревами ховається підліток, що вигулює старого сенбернара, а той надає перевагу прогулянкам у положенні лежачі. Ще й поряд молода болонка розпушує хвоста в надії на собачі компліменти.

До речі, колись я бігала в спортзалі. На доріжці — чисте знущання. Алеееее… як тільки перед доріжкою з’явився монітор з цікавим серіальчиком, процес отримав геть інше забарвлення.

Трекінгові програми

Це цікаво — коли бачиш, скільки пробіг, за який час, з якою швидкістю та з яким пульсом.

Допомога тренера

Якщо коротко, то варто. Утім, якщо гостро стоїть фінансове питання (або просто стоїть), то реально й без.

Режим

Тут ви й самі все знаєте: лягати спати раніше, вечеряти не пізно, пити багато. До речі, заплановані дні відпочинку без пробіжок — це теж сюди.

Не ранком єдиним

Не всі готові бігати зранку, і це нормально. Якщо ви відчуваєте, що встати не дорівнює прокинутися, перенесіть пробіжку на обід чи вечір.

Приємності після тренування

У мене це гарячий тривалий душ або ванна, якщо дозволяє час, та смачний і обов’язково красивий сніданок. Подумайте, які дрібнички після пробіжки можуть додати задоволеним, і обов’язково зробіть їх частиною рутини.

Кажуть, будь-яку звичку можна прищепити за 21 день. Час та регулярність — ваші союзники, тому вирішуйте, зав’язуйте тісні стосунки з союзниками та набувайте нових класних звичок. За три тижні буде легше.