Мілпреп на вашій кухні: модний тренд чи корисний лайфхак?

У статті використані фото Марії Жубревої

Приготувати їсти на тиждень. Усе — від сніданків і вечер до перекусів. А потім лише діставати контейнери з холодильника. Вікенд розповідає про мілпреп та розпитує людину, яка його практикувала.

Mealprep (мілпреп) — це скорочення від англійського словосполучення meal preparation, що означає «приготування їжі». Зараз так називають підготовку сніданків, обідів чи вечері на кілька днів наперед.

Зазвичай люди практикують мілпреп, щоб заощадити час та уникнути споживання шкідливої, «швидкої» їжі. Його обирають спортсмени, яким потрібне корисне та збалансоване харчування, та ті, хто стежить за кількістю спожитих калорій. Початківці готують на кілька днів, а найпросунутіші — одразу на тиждень і навіть більше.

Існує хибна думка, що при такій схемі доведеться їсти один лише борщ весь тиждень. Звісно, борщ прекрасно «заходить» з понеділка по неділю, але мілпреп — це можливість спланувати меню таким чином, щоб з голівки капусти зварити перше, зробити салат і потушкувати гарнір, після чого в холодильнику не вмиратиме половина качану.

Спеціалісти та люди «в темі» стверджують, що для побудови збалансованого меню варто звернути увагу на такі продукти, як м’ясо, риба, тофу, бобові, рис, кіноа, картопля, макарони. Це про користь і поживність. Основна засада розробки меню — надання переваги стравам, які подобаються та можуть бути основою вашого щоденного раціону.

Далі — два розповсюджених шляхи. Перший: робити заготовки, які потім за лічені хвилини об’єднувати за бажанням в готові страви. Наприклад, відварити сочевицю, яка може бути й гарніром, і компонентом салатів, або запекти гарбуз, який теж йде у салати, працює гарніром або стає основою для швидкого крем-супу, якщо додати трохи вершків і пармезану та перетворити на пюре за допомогою блендеру. Другий шлях — збирати повноцінні страви на кожний прийом їжі на кілька днів.

Так само заздалегідь продумують і готують перекуси — зернові батончики, енергетичні кульки, печиво, горішки, сухофрукти, фрукти.

Якщо ви вирішили готувати їжу наперед, знадобиться додаткова кількість посуду. Звісно, є варіант тримати все приготоване в одній посуді (борщ — у каструлі, каструля в холодильнику), але значно зручніше розподіляти одразу по порціях у контейнерах.

Люди, які практикують мілпреп, мають запас харчових контейнерів. Зазвичай йдеться про пластикові лотки з кришками або скляний посуд, що закривається, однак особливою популярністю користуються одноразові контейнери з фольги, які можна ставити в мікрохвильовку, щоб розігрівати їжу. Для супів, мюслі, соусів підходять банки з-під варення та джемів з кришками, що закручуються. Для просунутих фанатів мілпрепу є вакуумні пакувальники (вакууматори), що запобігають потраплянню кисню до їжі та значно збільшують термін її придатності.

Плюси системи мілпреп:

приготування їжі наперед заощаджує час — приготування однієї порції їжі потребує майже такої самої кількості часу, як і чотирьох-п’яти — і гроші. Принаймні не витрачаєшся на швидкі перекуси і імпульсивні покупки в продуктовому;
тож мілпреп сприяє дотриманню здорового харчування;
ретельне планування допомагає складати збалансовані меню, в яких вдосталь овочів, фруктів, білкових продуктів тощо;
система зручна людям, які в будні багато працюють і не мають часу на приготування повноцінної їжі.

Мінуси:

не підходить людям, які часто приймають спонтанні рішення під настрій та не практикують жорстке планування;
система не буде зручною, якщо немає великого холодильника або морозильної камери;
смак розігрітої їжі майже завжди відрізняється від смаку щойно приготовленої, тому мілпреп навряд чи зайде тим, кому важливо, щоб страви були найсвіжіші та бездоганні.

Лайфхаки та поради з мілпрепу

Доставка з супермаркетів — це зручно й легко, якщо треба закупити продуктів на тиждень.
Якщо купляти продукти на гуртових базах, можна непогано заощадити.
Ви навряд чи з’їсте за раз 5-6 кілограмів форелі, але ціна на тушку значно нижча ціни за шматочки, тому варто розглянути цей варіант закупок.
Складайте списки: в магазині буде не до того, а меню на тиждень саме собою в голові не виникне. Ведіть нотатки в телефоні з переліком необхідних продуктів, записуйте ідеї страв, які можна приготувати.
Заморожування напівфабрикатів — не «чистий» мілпреп, але може стати зручною частиною цієї системи.
Заморожування молочних продуктів — така собі ідея, не варто.
Кухонний комбайн для натирання великої кількості моркви чи нарізання цибулі — це надзвичайно крута штука, заощаджує час і сили.
Різноманітні соуси, олії, бальзамічний оцет і дресінги значно покращують смак і привабливість готових страв.
Якщо ви втомлюєтеся від одноманітної їжі, посеред тижня влаштовуйте вечері з доставки: піца або суші в середу можуть стати непоганою традицією.

Марія Жубрева певний час активно практикувала мілпреп. Її досвід може надихнути.

— Я пробувала різні формати мілпрепу, тому можу розповісти дійсно багато. Класика — планування на 3-5 днів, приготування та розкладання по порціях. Альтернатива — коли просто готуєш на пару днів наперед кілька страв, вони залишаються в каструлі, ти накладаєш їжу в тарілки, поки вона не закінчиться.

У період, коли готувала страви, розсортовані по контейнерах, надихалася сервісами доставки здорової їжі, коли тобі раз на день надсилають коробочки на, скажімо, п’ять прийомів їжі: сніданок, обід, вечеря, два перекуси.. Я замовляла такі штуки в кількох різних компаніях, але вони всі доволі швидко набридали — хтось зловживав одними й тими самими спеціями, і страви ставали однаковими, у когось були дещо дивні рецепти, і їсти не хотілося. Окрім того, це в цілому виходило доволі дорого, тому в якийсь момент я подумала: а чому б мені самій не готувати в таких коробочках те, що я люблю, що родина любить. Таке рішення класно зберегло час. Ти просто підходиш до холодильника, береш коробочку (я ж приблизно знала, що де лежить, де обіди, а де сніданки) — зручно й швидко.

Пік приготування коробочок прийшовся на карантин, коли ніхто нікуди не ходить, бізнес-ланчі у всіх вдома, всі працюють і вчаться у квартирі, всіх треба годувати, і не один раз на день — було зручно, і це краще, ніж їсти бутерброди чи одноманітні макарони. Здорова домашня їжа — готуєш те, що любиш, що твої їдять.

Особливий бонус: коли готуєш, посудомийка один раз миє всі ці каструлі-сковорідки-тертушки-миски, і все. Далі протягом робочого тижня посуд майже не брудниться, бо все в порційних контейнерах (а якщо ще й в одноразових, то взагалі казка — втім, тут є певні зауваження щодо екологічності такого вибору, і тут вже цілком питання вашої свідомості).

Мінус, який в якійсь момент переважив всі плюси, — я не можу весь час їсти одне й те саме. Ти фізично не здатний приготувати на кожен день страви, які не повторюються. Я намагалася урізноманітнити, міняла гарніри, але все одно втомлювалася їсти, втомлювалася від повторів смаків. І взагалі, їжа, яка постоїть у холодильнику, втрачає смакові якості, і тоді свіжий бутерброд або доставка більш привабливі. Чоловік їв взагалі все, а я на третій день починала пропускати, перебиватися бутербродами, хотілося відпочити від цієї їжі.

Бувало, готувала лише обіди й вечері, бувало, готувала взагалі все — зі сніданками та будь-якими перекусами. На основне був гарнір з головною стравою (рибною або м’ясною), гарніри різноманітні (прості — відварний рис, макарони, булгур, складніші — паста болоньєзе, рис у китайському стилі, смажений з овочами). Іноді варила супи та розливала по контейнерах. Бувало, робила салати — але не заправляла. Для заправок купляла маленькі одноразові контейнери типу таких, в яких разом з суші привозять соєвий соус, заправляла салати перед тим, як їсти.

Така їжа мало чим відрізняється від звичайної, яку ти готуєш і просто не розкладаєш по контейнерах. Тут те саме, але розсортовано. Звичайно, з одноразовим посудом мені подобалося найбільше — це не лише зручно, а ще й виглядає акуратно в холодильнику, все однаково, компактно та красиво. Можна підписати — що саме, кому.

Часу витрачалося багато. Я готую повільно, розтягую процес, іноді зависаю, щось слухаю, дивлюсь. Я витрачала близько шести годин — але це раз на тиждень, а далі живеш спокійно й не паришся.

Зберігалося все це спокійно 4-5 днів. Розраховувала я зазвичай на 4 дні, але щось завжди залишалося, бо іноді… ну, не хочеться їсти те, що там на тебе чекає, а хочеться піти поїсти в ресторан. Крім того, в п’ятницю часто хотілося замовити піцу, подивитися кіно та не їсти нудну повсякденну їжу. Жодного разу не було, щоб щось зіпсувалося.

Найкраще, що можна готувати, — треба орієнтуватися на смаки родини. Супи-пюре поводяться чудово. Щодо гарнірів і основних страв, треба дивитися на ваші смаки. Булгур, рис, макарони відварні. Плюс м’ясо. У нас найкраще заходило те, що має яскравий смак, щоб не втомлюватися, тому краще виділити час і заморочитися чимось цікавішим, ніж приготувати щось максимально швидке та просте, а потім страждати, що їсти не хочеться.

Моя коронна страва, яку всі завжди з’їдають, — запечені курячі крильця (я потім додатково тушкую їх в соусі на томатній основі зі спеціями та часником). Курка в кисло-солодкому соусі. Риба в східному соусі. Курячі мітболи в соусі маринара. Щось таке яскраве.

Деякі салати або просто порізані овочі непогано йдуть (але без салатного листя).

Оладки, сирники, млинці класно заходять. Шарлотки, бісквіти, брауні. Іноді робила чизкейки — було смачно, зберігалося чудово, і не було спокуси з’їсти одразу три шматки, бо воно все було вже посортоване по коробочках.

Не варто готувати картопляне пюре — хоч воно й смачне само по собі, але після розігрівання таке… кам’янисте. Краще зробити крокети або зрази.

Не всі порізані овочі нормально переживають час у холодильнику — кольрабі або біла капуста швидко завітрюються та стають сіруватими, твердими. Авокадо або щось з авокадо — ні, бо буде темнішати та окислюватися.

А в цілому ця система зручна та має право на життя. Але я швидко від неї втомилася. Принаймні, втомилася настільки, що минуло вже кілька років, а у мене досі не виникло бажання повернутися до неї. Може хіба що частково — але не зараз. Можливо, коли-небудь.