З ракетами й недосипами: як справлятися та висипатися

Кияни давно забули про повноцінний сон. Як триматися в цих обставинах? Чи треба спати вдень? Як зрозуміти, що через нестачу сну треба звертатися до спеціаліста? Вікенд розпитав експертку з розладів сну Оксану Волошину.

Оксана Волошина — психологиня, сомнотерапевтка, експертка з лікування розладів сну.

Сон — один із захисних механізмів організму. Порушення сну — це природна реакція на стрес. Ми переживаємо стресову ситуацію, рівень напруги підвищується. Організм відповідно реагує, порушеннями сну в тому числі. Коли стрес минає, ми в безпеці та заспокоїлися, сон повинен відновитися.

Якщо сон не покращується протягом тижня, двох, трьох, до місяця, це вже тривожно.

Що можна вважати порушенням сну

Складно засинати, процес засинання займає більше пів години. Засинання до пів години є нормою.

Прокидаємося більш як двічі за ніч, коли на це немає причин, сняться жахи (переважно у дітей) чи кошмари (у дорослих).

Наче спимо, але прокидаємося вранці втомленими, невиспаними.

Брак енергії.

Людей, які можуть мати порушення сну в часи війни, я б розділила на три категорії

Військові, лікарі, рятувальники та інші люди, які працюють в нічні зміни та нічні години.

Мешканці півдня та сходу, де постійні вибухи, загроза життю.

Громадяни, які залишилися тут чи виїхали за межі країни, але пережили травматичні події.

Одні експерти світового рівня вважають, що порушення сну, що тривають до місяця мають відрегулюватися самостійно й не потребують втручань. Умови для відновлення — це безпека, тепло, їжа, близькі люди, техніки саморегуляції, про які я розповім далі.

Інші експерти вважають, що порушення сну не потребують терапій, терміном до трьох місяців. Я належу до тих експертів, які вважають, що терпіти порушення сну довше ніж місяць не потрібно. Краще звернутися до спеціаліста з порушень сну, щоб фахово оцінити та разом дослідити стан людини, діагностувати й отримати рекомендації для швидкого налагодження сну чи обрати терапію.

Навіть якщо ви вже в безпеці, організму потрібен час, щоб адаптуватися, відрегулюватися та відновитися. Тілу необхідно більше часу, щоб одужати від травматичної пам’яті. Тобто розумом ми розуміємо, що ми в безпеці, все добре, а тіло ще мобілізоване, готове пережити небезпеку. Навіть спимо ми напруженими і не можемо розслабитися. Це нормально, треба дати собі достатньо часу, щоб відновитися.

Рекомендації тим, хто знаходиться у відносній безпеці

Відновлювати режим сну (денний і нічний), вести щоденник сну, дотримуватися психогігієни сну:

вимикаємо режим «очікування сну» — сон повинен прийти у природний спосіб;
готуємось за годину до сну: приглушити світло, дотримуватися вечірніх ритуалів, розмовляти тихо, приділити час вечірній гігієні, хропуна за можливості перемістити до сусідньої кімнати;
їмо за три години до сну, але й голодним лягати спати не можна: мозку потрібна їжа;
лягаємо спати тоді, коли сон прийшов, в іншому випадку мозку елементарно забракне енергії, щоб погрузити вас у сон;
не вживаємо алкоголь перед сном;
дуже корисні прогулянки перед сном у власному темпі;
приймаємо теплу ванну перед сном;
спати в одязі, приємному для тіла, а краще взагалі без одягу;
ковдра, постіль, подушка, матрац мають бути зручними;
постільна білизна має дихати, тобто бути з натуральної тканини, інакше прокидатиметеся вночі й не зрозумієте, що саме вас розбудило;
засинати треба в провітреній прохолодній кімнаті, тоді мозку легше занурити нас у сон. Він витрачає для цього чимало зусиль і в прямому розумінні охолоджується, коли людина засинає;
одягайте шкарпетки, якщо ноги холодні — це створить відчуття емоційного комфорту й організм не буде затрачати зайвої енергії, щоб зігріти вас;
одягайте маску на очі та беруші для сну, щоб приглушити сторонні звуки та світло, якщо вам комфортно з ними спати;
добре затемніть вікна шторами, щоб не потрапляло світло ззовні;
не читайте новини — це підвищує рівень стресу та напруги;
важливо лягати спати та прокидатись в один і той самий час.

Коли відновлюємо сон, можемо дозволити собі спати протягом дня, щоб набрати 7-8 годин, необхідних організму для відновлення.

Під час налагодження сну буде також корисним короткотривалий сон на 15 хвилин-пів години протягом дня — це дасть можливість відрегулюватись та відновитись.

Можна придумати ритуали для засинання, тільки не телевізор чи телефон, бо це вже також сформовані ритуали, до яких наш мозок звикає. Дослідження показують, що сторонні звуки заважають нам в часі сну, ми тоді не повною мірою відновлюємося. Ритуалами можуть бути медитації, самомасажі, теплі ванни чи душ, приємна музика, яка вимикається протягом години, запалити свічки тощо.

Для всіх категорій рекомендовані вправи на дихання для саморегуляції. Їх багато, вони різні, обирайте ті, які підходять саме вам. Налагодьте зв’язок зі своїм тілом і диханням. Дихання має бути комфортним, хоч і незвичним. Відчуйте серцевий ритм та у власному темпі зіставте дихальний ритм із серцевим. У цей час можуть бути відчутні неприємні відчуття в тілі? це нормально — продовжуйте дихати у власному темпі, доки не відчуєте полегшення, розслаблення та заспокоєння. Навіть якщо почуватиметеся менш тривожно чи менш напружено — це також гарний поступ вперед, з кожним разом вдаватиметься краще. Практикуйте вправу протягом дня та перед сном, щоб закріпити навички.

Попереджаю, що небезпечно самостійно використовувати медикаменти, терапевтичні техніки та методики лікування порушень сну та кошмарів без встановленого діагнозу.